AKO (ne)CVIČIŤ BRUŠNÉ SVALSTVO?!

Dúfam, že tento článok vám pômôže aspoň trošku pochopiť, ako a prečo cvičiť a najmä ako necvičiť brušné svalstvo. Mnoho ľudí cvičí brušné svalstvo najmä kvoli estetike, redukcii tuku. Vedzte ale, že redukovať tuk cvičením brušných svalov je ako ísť na východ dúfajúc, že uvidíte západ slnka.

 Chcieť schudnúť cvičením brucha z tuku je veľmi náročné, keďže telo pri cvičení čerpá energiu z celého tela a nie len z izolovanej časti, ktorú práve precvičujete. Takže najlepším spôsobom, ako spalovať tuk z brucha, je znížiť celkový telesný tuk vytvorením deficitu príjmu kalórii a zároveň primeraným zaťažením cvičeniami zameranými na celé telo, ktorými pálite viac kalórii ako izolovanými cvičeniami na brušné svalstvo.

Jedna z nadôležitejších funkcii brušného svalstva je držať telo v správnom postavení.

Skupina špičkových Profesorov, fyzioterapeutov, trénerov ako Stuart McGill (jeden z najväčších odborníkov na chrbticu. Jeho rady sú často vyhľadávané po celom svete spoločnosťami, právnymi expertami, zdravotnými skupinami, elitnými športovcami a tímami z celého sveta), Gray Cook, Mike Boyle.. Vysvetlujú teóriu, že každý kĺb potrebuje tréning podľa funkcie.

Ako funkcia jednotlivých kĺbov súvisí s tréningom (aj brucha) ? Niektoré kĺby potrebujú - stabilitu, niektoré opačne - mobilitu (rozsah pohybu). Rozložili teda telo kĺb po kĺbe a vysvetlili ich funkcie: 

(Joint-by-Joint Approach by Gray Cook)

(* Členkový kĺb - mobilita (sagitálna - predo-zadná. Do strán by mal byť však stabilný) Bedrový kĺb - mobilný v sagitálnom prevedení))

Viete čo sa stane, keď porušíme tieto funkcie? Narušená funkcia kĺbu je sprevádzaná často bolesťou. Ak porušíme stabilitu v členkovom kĺbe (ohnutie členku do strany), členok si vykĺbime, spôsobíme si väčšine známy výron. Ak pri kolennom kĺbe nemáme dostačujúcu stabilitu častokrát to končí napríklad roztrhnutím predného skríženého väzu. Ak stratíme mobilitu v bedre, môžeme mať prblém s lumbálnou-spodnou časťou chrbtice. Všetky segmenty sú na sebe závislé, sú navzájom prepojené. (Pre zaujimavosť treba ale poznamenať, že problém vždy nemusí byť tam, okdiaľ bolesť vychádza...). Takto by sme mohli pokračovať ďalej, teraz sa ale chceme zamerať najmä na brucho, brušné svalstvo a teda lumbálnu časť chrbta - ktorá má byť STABILNÁ. Stabilita v tomto prípade znamená ANTIrotácia, ANTIflexia (ohnutie), ANTIextenzia (opak flexie-“prehnutie” smerom vzad). Keďže už teda vieme, že pri nestabilnom členku to často končí vykĺbením, že pri  nestabilnom kolene rovnako nastáva poškodenie, je teda normálne nerešpektovať stabilitu driekovej časti chrbtice(?) cvičeniami, pri ktorých si chrbát ohýbame do všetkých strán?!  (a čo je ešte horšie, často to vieme podporiť poriadnou záťažou ktorú na seba naložíme) Existuje niečo, čo je ohýbaním, krivením, deformovaním násladne pevnejšie/stabilnejšie?! Nie je teda lepšie spevňovať? :-)

Začína vám to dávať trošku význam?

Ak nie ste pesvedčený, že rozumiete o čom som písal, ukážem vám niekoľko príkladov ako           vyzerajú ohnutia v driekovej časti  a ako si tie sebapoškodzujúce cvičenia nahradiť. 

FLEXIA

Je toto spávne cvičenie? Ukážkové cvičenia na flexiu - nesprávne ohýbanie chrbta.  Okrem toho, pri prvom cvičení dokonca zapájate z veľkej časti nohy, nie len brucho. 

ANTIFLEXIA/ANTIEXTENZIA

Príklad, čím nahradiť tieto nezmyselné cvičenia je Plank. Cvičenie, pri ktorom budujeme nie len silný a stabilný stred tela. 

ROTÁCIA Ak máme držať stabilnú časť driekovej chrbtice, nemôžme sa v nej rotovať. Nie je na to prispôsobená.  Takýmto cvičením si opäť veľmi nepomáhame..

ANTIROTÁCIA

Stabilizačné cvičenie, pri ktorom môžme byť v stoji, môžme pracovať dynamicky rukami, vo výpadovom postavení.. 

Laterálna FLEXIA (ohyb do strany) "Bočný úklon"? Ani neviem, ako toto cvičenie nazvať ale pre mňa jedno z najnepochopiteľnejších cvičení aké môžem bohužial výdať. Opäť - nič spoločné so stabilnou časťou driekovej chrbtice. 

ANTI laterálna FLEXIA  Čo tak si to nahradiť radšej bočným plankom. 

Skúsme si na záver zapamätať

Svaly v oblasti driekovej časti chrbtice majú za úlohu “chrániť” - zamädzovať pohyb - NIE HO VYTVÁRAŤ. 

Joint by joint approach by Gray Cook

Zdroje:  https://yurielkaim.com/worst-ab-exercises/

https://www.self.com/story/the-abs-exercises-you-should-skip-if-you-have-lower-back-pain  https://www.youtube.com/watch?v=n_55bvIQnG8&t=1304s

https://www.otpbooks.com/advances-in-functional-training-excerpt/